本文選自《Shopping Design》雜誌 2025／04 Lifestyle 特刊｜現在暫停！為自己設計一場休息
當瑜珈練習生，一路也六、七年。直到今天，仍感覺瑜伽對生命的滋養灌溉，是像微風那樣的存在。
開始日日練習瑜伽，在疫情期間。彼時，一切突然失序，人類貓居在家，心情翻攪沸騰，那時候做瑜珈，更像在腳踝上綁個落地鉛塊，上面打輕巧的蝴蝶結，避免自己像氣球一樣「咻」地飛走。而到今天，回想疫情有時已像上世紀，可習慣依然留著，瑜珈仍是我每日起床後迫不及待想做的第一件事。像植物生長需要陽光與水，貓貓需要罐罐與懷抱，人類也需要呼吸與休息。
我的呼吸與休息，就是瑜珈。瑜珈墊是日常的魔毯，生命的水田，身體的家鄉。只要換上合適的運動衣褲，鋪平一張瑜珈墊，從自己最熟悉的體式起始，無論嬰兒式或山式站姿，展開練習——不必計算時間長短，十分鐘也好，三十分鐘也行，就像打個響指，給身體暗示。其實身體都記得。
身體都記得，你有多麽願意，在忙碌的日程之中，仍排入一段願意自我照顧的時間。你給它的愛，它牢牢埋入肌肉與血脈。如果你也想開始培養瑜珈習慣，以下是日常七個輕鬆就能開始的瑜伽體式——
柯采岑 Audrey Ko
有貓之人。夏日出生，台中養成。現與一隻貓貓虎吉，和永遠豐滿的吃食清單，生活在臺北。著書三本《如果理想生活還在半路》、《四時瑜珈》、《太陽蛋正面朝上》，願望集滿四季書系。昔任媒體策略總監，今全心探索生命的可能與可愛。與三位好友主持《欸你在家嗎》Podcast 節目。
分腿嬰兒式（Wide-Legged Child’s Pose）
＃有始有終
一切的一切，都可以從分腿嬰兒式開始。首先讓自己安靜下來，在瑜伽墊上，模擬嬰兒形態的趴姿，雙手手臂向前延長延伸，左右膝蓋向外打開，雙腿大拇指在屁股後側交疊，輕輕放鬆背部，也舒緩臀部與大腿內側肌肉，分腿嬰兒式是能讓身心沉靜下來的體式，通常會作為瑜伽體式的起始動作與結束動作，跟英雄式、四肢點地、上犬式、下犬式，組合成一個完整的練習循環。我喜歡上瑜珈課時，老師總是說，「現在讓我們回到分腿嬰兒式」，切身感受瑜珈循環的有始有終。
山式（Moutain Pose）
＃模擬一座山的穩定
山式是瑜珈的基本站立姿勢，把自己站成一座山的樣子，處變不驚，不怕風吹草動。將雙腳微微打開，與臀同寬，腳刀外側平行，腳趾朝前，膝蓋對齊第二三根腳指頭，身體重量均勻分配雙腳之上，感覺自己腳底紮根，立足地面。收腹、挺胸、肩膀放鬆，手臂自然下垂，手心朝前，將注意力專注在呼吸上，吸氣，吐氣。開胸，收肋廓，因為胸椎是窗，肋廓是門，要有空氣流通，而不要洩氣。山式是看似簡單，實則能增強身心穩定度的瑜伽體式，也是一切的根本。所有的行動，都來自於培養穩定也紮實的根基。
快樂嬰兒式（Happy Baby Pose）
＃回到初生嬰孩的快樂
我很喜歡快樂嬰兒式，這是一個讓人感覺放鬆與被愛的瑜珈體式，彷彿回到初生嬰孩時期，一切新鮮也明亮。首先躺在瑜伽墊上，背部平貼地面，雙腿先自然伸直。接著彎曲雙腳膝蓋，將雙膝拉靠近胸部，接著左手輕輕抓住外側的左腳腳踝，右手抓住外側的右腳腳踝，在吐氣時，慢慢將膝蓋向外打開。保持打開雙腿的姿勢，進行幾個深呼吸。這個體式，就是小嬰兒仰躺的體式，邀請你回到你對世界充滿好奇的初始設定。
臥英雄式（Reclined Hero Pose）
＃英雄，也需要躺下來
臥英雄式是每次我感覺疲憊不堪時，內心會優先想起的瑜珈體式。英雄式多數是站立姿，臥英雄式則如其名，是躺下來的英雄，此時此刻，中場休息，暫緩戰鬥，停止努力，回到自己的身體裡休息。首先高跪姿，往下坐時，將小腿肉向外轉開，屁股坐在雙腳腳根中間。手肘撐地，身體慢慢後仰，直到背部整個貼平地面。如果背部無法貼平，可以放一個毛毯或抱枕支撐。將雙手輕輕放在雙腿兩側，掌心朝上。臥英雄式，可以伸展腹部與大腿前側，放鬆緊繃肌肉，也請跟自己說，再怎麼英雄，也有要躺下來的時候。
貓牛式（Cat Cow）
＃跟貓貓狗狗學
每次做貓牛式的時候，我內心都覺得很可愛，這是跟動物學習的瑜伽體式。貓牛式，由貓式（Cat Pose）與牛式（Cow Pose）兩個瑜伽動作組成，首先四足跪姿，雙手放在肩膀正下方，雙膝在臀部下方，背部保持鋪平。貓式時吸氣，拱背，收下巴，頭部自然下垂；牛式吐氣，抬頭往上，脊椎下沉，腹部向前伸展，貓牛式組成一個簡單的全脊椎熱身動作，可以促進血液循環和消化功能。瑜珈裡頭有許多體式靈感來自動物或自然，模擬動物的行蹤，或山林的呼吸，我總覺得那樣的學習與謙卑，非常美麗。
鴿式（Pigeon Pose）
＃觀察身體替我們承擔了多少
第一次做鴿式，我覺得聽到了自己身體深處，來自髖部的無聲吶喊，是在那一刻，我重新意識到，我們的身體究竟日日夜夜替我們承擔了多少壓力。鴿式是一個深度伸展的體式，先以四足跪姿進入，接著吸氣，右膝彎曲，將右腿向前橫放，右小腿外側靠向地面，左腿向後延伸，腳背貼地。上半身輕輕向前彎，額頭輕輕放在雙手交疊上。保持姿勢，停留呼吸，感受臀部與髖部的伸展，接著換邊伸展。對於經常坐在位置上整天的上班族，鴿式應該是有點挑戰的體式，不過做完鴿式，通常也會對身體產生一種由內而外的真誠感謝——謝謝身體一直在，支持我們去展開每一天。
大休息（Savasana）
＃徹底放下，把自己交給大地
大休息，是最簡單也最困難的體式，通常是瑜珈練習最後一個體式。想像結束一天的練習，決定把自己完全放鬆，安心地交託給地板。背部平貼瑜珈墊，雙腿自然伸直，呈舒服躺姿，雙手朝上，肩膀手指自然放鬆，確認頭部與脊椎呈一條線，然後輕輕閉上眼睛，專注在自己每一次的吸氣與吐氣。大休息，能將當日瑜珈練習的所有精華與養分，靜靜收攝在自己的身心之中，達到深度放鬆，回到自己的體內休息。大休息對我來說，是一個關於內外在平安的體式。在自己內心養成平靜的品質，最簡單，也最強大。
瑜珈，可以從低負擔感，也容易熟悉的山式或嬰兒式開始。而無論你決定，要從什麼時候開始展開瑜珈練習，或早或晚，或日或夜，時間或長或短，都是你為自己生命發展種下的一顆種子。那樣的種子，將在往後的時節，發芽茁壯，陪伴你不同時期的起迭與明暗，四季接力更迭，心裡永遠也有一處靜靜亮著，無論風吹雨打，永遠有一處是你的家鄉。
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